Hoe begin je met barefoot schoenen?

Als podotherapeut en osteopaat zie ik patiënten die blessures oplopen of meer pijn krijgen wanneer ze overstappen van conventioneel schoeisel op barefoot- of minimalistisch schoeisel. Dat betekent echter niet dat barefoot-schoeisel af te raden of schadelijk is, maar wel dat er niet is gekeken, niet is beoordeeld en ook niet is voorbereid op die overstap.

We moeten beseffen dat we overstappen van voeten die mogelijk zijn verzwakt en in hun ontwikkeling zijn geremd door een gebrek aan vrije beweging en prikkeling, doordat ze opgesloten zitten in conventioneel schoeisel, naar schoenen die het gevoel van blootsvoets lopen nabootsen. Dit is een aanzienlijke verandering voor je voeten en natuurlijk ook voor je lichaam.

Daarom raad ik je aan de volgende stappen te volgen om op een manier die je gezondheid ten goede komt en respecteert over te stappen op barefoot-schoenen:

1. Bekijk je voeten en je huidige schoenen

Allereerst moet je jezelf observeren en een goede zelfevaluatie doen (wat we technisch gezien anamnese noemen), om te weten hoe goed je voeten op de overstap zijn voorbereid en of je tijdens dit proces professionele begeleiding nodig hebt.

Ga na welk type schoenen je tot nu toe hebt gedragen, want het maakt nogal verschil of je hakken, sleehakken of sportschoenen met een groot hoogteverschil (meer dan 2 cm verschil tussen de hiel en de tenen) hebt gedragen, of meestal meer casual retro-sportschoenen draagt. Dit type schoenen heeft doorgaans een lagere hak en minder versteviging en/of stabilisatoren aan de zijkanten.

Ga vervolgens na of je thuis meestal op blote voeten loopt, of dat je bepaalde taken of activiteiten (sportief of niet) blootsvoets doet en je daar prettig bij voelt. Of heb je juist altijd schoenen nodig, zelfs thuis op een vlakke ondergrond, omdat je merkt dat je voeten overbelast raken, een bepaald deel pijn doet of je simpelweg te veel impact van de ondergrond voelt tijdens het lopen?

Ook moet je je voeten onderzoeken om te zien hoe gezond ze op dit moment zijn. De situatie van een kind van 7 jaar is immers niet hetzelfde als die van een tiener van 17 of een volwassene van 40 jaar. De overgang zal anders verlopen, afhankelijk van de gezondheidsgeschiedenis en of er bepaalde aandoeningen of disfuncties zijn ontstaan die de overstap bemoeilijken. Vraag jezelf daarom af:

• Heb ik een duidelijke teenafwijking, zoals een hallux valgus, hamertenen of klauwtenen?
• Kan ik minstens 10 seconden op één been blijven staan?
• Verschijnt of wordt de binnenboog hoger als ik op mijn tenen sta?
• Vervorm of slijt ik mijn schoenen aan de buitenkant doordat mijn voet een hoge wreef heeft?
• Slijt de binnenzool van mijn schoenen snel aan de binnenkant van de hiel of bij de grote teen?
• Heb ik blessures gehad, zoals plantaire fasciitis, achillespeesklachten, herhaaldelijke verstuikingen, een hielspoor, stressfracturen, een Morton-neuroom…?
• Heb ik soms pijn aan mijn knie, heup of onderrug/bekken?

2. Beoordeel je gewoonten, gevoelens en de toestand van je voeten

Als je jezelf na deze observatie herkent in een of meer van de volgende uitspraken:

✓ Je hebt regelmatig schoenen gedragen met eigenschappen die je voeten verzwakken en in hun ontwikkeling remmen, zoals de genoemde voorbeelden (hakken, sleehakken, sportschoenen met een hoogteverschil van meer dan 2 cm…).

✓ Je vindt het gevoel van blootsvoets lopen niet prettig. Je probeert het te vermijden vanwege ongemak of overbelasting van je voeten, of je hebt het simpelweg nooit geprobeerd omdat je altijd schoenen of pantoffels draagt.

✓ Je merkt dat je tenen wat vervormd zijn, denkt dat je platvoeten of holvoeten hebt, hebt weinig evenwicht of ruimtelijk inzicht en valt regelmatig… of je hebt blessures gehad en/of pijn aan je voeten of op andere plekken, zoals je onderrug, heupen of knieën…

Als je jezelf in een of meer van deze uitspraken herkent, raad ik je aan om onder begeleiding van een zorgprofessional met expertise op dit gebied over te stappen op minimalistisch schoeisel. Op basis van mijn ervaring raad ik je hiervoor zowel een osteopaat als een podotherapeut aan.

Ik ben ervan overtuigd dat de voet zich goed kan aanpassen en zijn functionaliteit kan herstellen als we hem daartoe de kans geven. Maar als er symptomen of structurele afwijkingen zijn, gaat het moeilijker. Dat geldt voor meer dan alleen de houdingsafwijkingen die kunnen ontstaan door schoenen met weinig ruimte voor de tenen.

Deze signalen geven aan dat je voeten mogelijk compensaties hebben moeten ontwikkelen en niet meer voldoende zijn voorbereid om zelfstandig, zonder voorafgaande behandeling, begeleiding tijdens de overstap en nazorg, over te stappen op respectvol schoeisel.

Voordat we verdergaan naar de volgende stap, is het belangrijk om een aantal dingen te begrijpen:

• Structuur en functie hangen met elkaar samen. Overmatige pronatie (een voet die sterk naar binnen zakt) kan bijvoorbeeld leiden tot structurele veranderingen in het bot waaraan de pees vastzit die deze beweging uitvoert. Maar ook een structureel platte voet veroorzaakt veranderingen in de functie van die voet. Als het vermogen verloren gaat om zich aan verschillende ondergronden en richtingsveranderingen aan te passen, of om schokken op te vangen, kan dit bijdragen aan het ontstaan van een aandoening of vervorming.
  
  
• Conventioneel schoeisel kan invloed hebben op je epigenetica. Het kan dus een externe factor zijn die genen activeert of uitschakelt, bijvoorbeeld genen die betrokken zijn bij het ontstaan van hallux abductus valgus, ook wel bekend als een bunion. Daarom zeg ik altijd dat conventioneel schoeisel een verergerende factor is, net zoals een onevenwichtig voedingspatroon of langdurige stress kan bijdragen aan een aanleg voor hart- en vaatziekten of aandoeningen van de luchtwegen.
  
  
• Het lichaam is één geheel en functioneert niet als een verzameling losse onderdelen. De voet beweegt niet op zichzelf, maar maakt deel uit van een volledige bewegingsketen met de lage rug, het bekken, de heupen en de knieën. Het is essentieel dat al die delen in harmonie samenwerken. Een duidelijk voorbeeld hiervan zijn de wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat een beperkte dorsaalflexie van de enkel kan leiden tot knieproblemen, zoals patellapeesontsteking of vroegtijdige artrose (onderzoek, onderzoek).

3. Bereid je voeten voor op barefoot-schoenen

Op dit punt zijn er twee mogelijkheden: je herkent jezelf niet in een van de uitspraken in het vorige onderdeel, of je herkent jezelf er juist wel in.

Als je in de eerste situatie zit, heb je geluk! Je hoeft je alleen bezig te houden met:

1. Een schoen vinden die beter bij de vorm van je voeten past (type voorvoet, wreef, breedte…) en ervoor zorgen dat de schoen minstens 5 millimeter langer is dan je langste teen.
   
   
2. Het type schoen kiezen op basis van waarvoor je hem gaat gebruiken (wandelen, sporten, hiken…).
   
   
3. Je nieuwe barefoot-schoenen geleidelijk aan dragen, bijvoorbeeld door te beginnen met 15 - 30 minuten per dag en de draagtijd wekelijks met 30 - 60 minuten te verlengen, afhankelijk van hoe het voelt.

Herken je jezelf in een of meer van de uitspraken, dan zal je overstap naar respectvol schoeisel wat ingewikkelder zijn.

Idealiter begin je met osteopathie. Dat klinkt misschien verrassend, maar we moeten je lichaam op de verandering voorbereiden. Waarom denk je dat de meeste zwangere vrouwen osteopathische begeleiding nodig hebben bij alle veranderingen die hun lichaam doormaakt? Schoenen met een platte, flexibele zool en zonder versteviging dragen, verandert ook je zwaartepunt en vraagt om een nieuwe, algehele aanpassing van je lichaam aan de omgeving.

Daarna kun je het beste naar een podotherapeut gaan, bij voorkeur een houdingsspecialist, om te beoordelen of je voet pathologisch of disfunctioneel is. Dat is van groot belang om te bepalen of je naast barefoot-schoenen ook op maat gemaakte steunzolen nodig hebt.

Er zijn verschillende soorten steunzolen op maat. Sommige bieden meer demping en bewegingscontrole en zijn vooral bedoeld voor voeten met aandoeningen. Andere zijn proprioceptieve steunzolen, die met zeer dunne elementen de voet stimuleren om de functie te verbeteren.

Houd er rekening mee dat steunzolen op maat soms niet nodig zijn en dat een reeks oefeningen volstaat om blessures te voorkomen en/of bestaande vervormingen te verminderen. Soms is een combinatie nodig.

Tot slot moet je schoenen kopen die aansluiten bij de vorm en functie van je voeten. Let niet alleen goed op de lengte en breedte van de maat - daarbij kan de gespecialiseerde winkel voor dit type schoenen je uitstekend helpen - maar ook op alle eigenschappen die je zorgprofessional heeft aanbevolen.

In jouw geval is het niet verstandig om plotseling alleen nog minimalistisch schoeisel te dragen. Het is beter om eerst af en toe thuis blootsvoets te lopen of bepaalde taken op blote voeten te doen, oefeningen te doen om blessures te voorkomen en deze schoenen geleidelijk aan je dagelijkse routine toe te voegen. Daarna kun je ze ook dragen tijdens het sporten of op je werk, als je daar veel uren staat of lange afstanden aflegt, en dat alles onder begeleiding van een professional.

Tot slot: naar mijn mening is het niet echt nodig om vóór de overstap naar schoenen die 100% barefoot zijn eerst overgangsschoenen te kopen (met hoogteverschil, een dikkere zool of een stevige hielkap…). Je kunt namelijk ook een paar eenvoudige trucs toepassen, zoals de binnenzool vervangen door een dikkere of beter dempende zool, hielverhogers in de schoen leggen om een hoogteverschil na te bootsen, of kiezen voor een zool met opstaande randen aan de zijkanten voor meer bewegingscontrole… Zo kun je de kosten van deze overstap beperken, waar je zeker baat bij zult hebben.