Como podóloga y osteópata veo pacientes que sufren lesiones o aumento de dolor cuando cambian de calzado convencional a barefoot o minimalista. Pero esto no indica que el calzado barefoot sea desaconsejable ni perjudicial, sino que no se ha observado, no se ha valorado ni tampoco se ha preparado para ello.
Debemos tomar conciencia que pasamos de un pie posiblemente atrofiado y debilitado por falta de movimiento libre y estimulación, al estar encerrado en un calzado convencional, a un calzado que simula la sensación de ir descalzo, y esto es un cambio notorio para tus pies, y por supuesto, para tu cuerpo.
Es por eso que para obtener un cambio de calzado barefoot beneficioso y respetuoso para tu salud te recomiendo seguir los siguientes pasos:
1. Observa tus pies y tu calzado actual
En primer lugar, debes observarte y realizar una buena auto exploración (a lo que técnicamente llamamos anamnesis) para saber cuánto están preparados tus pies para el cambio y si vas a necesitar un acompañamiento profesional en este proceso.
Debes analizar qué tipo de calzado has llevado hasta ahora, ya que no va a ser lo mismo si has sido usuario de tacones, cuñas o deportivas con grandes drops (de más de 2 cm de diferencia de altura de detrás respecto la zona de los dedos), que, si sueles vestir con deportivas más causal de tipo retro, ya que éste tipo de calzado suelen tener menos altura detrás y menos refuerzos y/o estabilizadores laterales.
Seguidamente deberás tomar conciencia de si sueles ir descalzo por casa, o haciendo ciertas tareas o actividades (ya sean deportivas o no), y te sientes a gusto con ello, o, al contrario, necesitas estar calzado siempre incluso por casa, aunque un terreno liso y plano, ya que notas que se te sobrecargan tus pies, o te duele alguna zona concreta, o simplemente notas demasiado impacto del suelo al caminar.
También deberás explorar tus pies para saber en qué estado de salud se encuentran actualmente ya que no va a ser lo mismo un niño de 7 años, un adolescente de 17 años o un adulto de 40 años. El proceso de transición va a ser diferente ya que depende de la trayectoria de salud y si se ha instaurado ciertas patologías o disfunciones que lo dificulten. Por eso pregúntate:
- ¿Presento alguna deformidad evidente en los dedos cómo sería un juanete, dedo martillo o dedos en garra?
- ¿Soy capaz de mantenerme un mínimo de 10 segundos a pata coja?
- ¿Si me pongo de puntillas aparece o aumenta el arco medial?
- ¿Deformo o desgasto el calzado hacia fuera porque mi pie tiene mucho puente?
- ¿Suelo romper la palmilla interna del calzado rápido en la zona interna del talón o el primer dedo?
- ¿He sufrido alguna lesión como fascitis plantar, tendinopatías aquileas, esguinces de repetición, espolón calcáneo, fracturas de estrés, neuroma de Morton…?
- ¿Me duele a veces la rodilla, la cadera o la zona lumbopélvica?
2. Valora los hábitos, sensaciones y estado de tus pies
Si una vez te has observado te identificas con alguna de estas afirmaciones:
✓ Has sido usuario habitual de calzados con características que debilitan y atrofian los pies como los ejemplos mencionados (tacones, cuñas, deportivas con drops de más de 2 cm…).
✓ No te apasiona la sensación de ir descalzo, intentas evitarlo ya sea por molestias o sobrecargas que notas en tus pies, o directamente ni lo has probado ya que siempre vas con calzado o zapatilla de estar por casa.
✓ Observas tus dedos algo deformados, crees que tienes pies planos o cavos, presentas poco equilibrio o percepción del espacio con caídas frecuentes... o has sufrido lesiones y/o presentas dolor tanto en los pies o en zonas alejadas como las lumbares, caderas, rodillas…
Si te has identificado con una o varias de las afirmaciones te recomiendo que realices este cambio a calzado minimalista acompañado/a por un profesional sanitario experto en este campo, que bajo mi experiencia te recomendaría tanto un osteópata como un podólogo.
Creo honestamente que el pie tiene alta capacidad de adaptarse y restaurar su funcionalidad, si le damos la oportunidad, pero cuando existen síntomas o alteraciones estructurales, más allá de las deformidades posicionales que pueda producir un calzado con poco espacio en los dedos, esto se complica.
Estas afirmaciones nos están informando que posiblemente tus pies han tenido que sufrir algún tipo de compensación y ya no están los suficientemente preparados, por si solos, para realizar un cambio a calzado respetuoso sin ningún tratamiento previo, durante y después.
Es importante tener claro ciertos conceptos antes de pasar al siguiente paso:
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La estructura y la función están relacionadas, por ejemplo, un exceso de pronación (un pie que cae mucho hacia dentro) puede comportar cambios estructurales en el hueso donde se inserta el tendón que realiza dicha función, pero también un pie estructuralmente plano genera cambios en la función de ese pie. Si la capacidad de adaptarse a diferentes terrenos, a los cambios de dirección, o a la capacidad de amortiguación se pierden, esto podría ser responsable de desarrollar una enfermedad o una deformidad.
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El calzado convencional podría afectar a tu epigenética, es decir, podría ser capaz de actuar como un factor externo que afecta a la activación o desactivación a genes vinculados, por ejemplo, a la formación de un hallux abductus valgus conocido como juanete. Es por eso que siempre digo que el calzado convencional actúa como un agravante igual que una dieta desequilibrada o un estrés mantenido puede predisponer a patología cardiorrespiratoria.
- El cuerpo es una unidad, no funciona por partes independientes, sino como un todo. Es fundamental entender que el pie no se mueve solo, sino que forma parte de toda una palanca que incluye las lumbares bajas, la pelvis, las caderas y las rodillas, siendo imprescindible que todas sus partes trabajen en armonía. Un claro ejemplo sería todos los estudios científicos que evidencian que la falta de dorsiflexión del tobillo puede dar problemas de rodilla como tendinitis rotulianas o osteoartritis precoz (estudio, estudio).
3. Prepara tus pies para el calzado barefoot
Llegados aquí puedes encontrarte en dos situaciones diferentes; una en qué no te sientes identificado en ninguna afirmación detallada en el apartado anterior, o por el contrario, que sí.
Si te encuentras en la primera situación, ¡estás de suerte!, ya que solo debes preocuparte en:
- Encontrar un zapato que se adapte mejor a tu morfología (tipo de antepié, empeine, anchura…) y asegurarte de que la talla del zapato tiene, al menos, 5 milímetros más que tu dedo más largo.
- Elegir el tipo de calzado según el uso que le vas a dar (andar, hacer deporte, senderismo...).
- Usar tu nuevo calzado barefoot de forma progresiva, por ejemplo, empezando con 15 - 30 minutos al día y aumentar 30 - 60 minutos cada semana según tus sensaciones.
En cambio, si te sientes identificado en una o varias afirmaciones tu transición a calzado respetuoso va a ser algo más compleja.
Lo ideal sería que empezaras con osteopatía, te quedarás sorprendido, pero sí, debemos preparar tu cuerpo para el cambio, o ¿por qué crees que la mayoría de las embarazadas necesitan un acompañamiento osteopático para todos los cambios que soporta su cuerpo? Pasar a llevar un calzado plano, flexible y sin refuerzos implica también un cambio de tu centro de gravedad que dará a lugar a una nueva adaptación global de tu cuerpo al entorno.
Seguidamente deberías ir a un podólogo, preferiblemente posturólogo, para valorar si tu pie es patológico o disfuncional. Esto va a ser muy relevante a la hora de decidir si junto al calzado barefoot vas a necesitar unas plantillas personalizadas.
Existen diferentes tipos de plantillas personalizadas, algunas que ofrecen mayor amortiguación y control del movimiento estando más dirigidas a pies patológicos, y otras plantillas propioceptivas que simplemente estimulan para mejorar la función con elementos de muy poco grosor.
Debemos tener en cuenta que en ocasiones puede que no sea necesario plantillas personalizadas sino únicamente realizar una serie de ejercicios para prevenir lesiones y/o reducir deformidades instauradas, y otras veces se deberá combinar.
Para terminar, deberás comprar un calzado que se adapte a tus necesidades morfológicas y funcionales. No solo debes valorar bien que la talla corresponda tanto en longitud como en anchura, que esto te ayudarán muy amablemente la tienda especializada en este tipo de calzado, sino incluir todas las características que el profesional sanitario te ha recomendado.
En tu caso no va a ser beneficioso de repente usar solo calzado minimalista, será mejor empezar caminando a ratos descalzo por casa o en tareas concretas, hacer ejercicios para prevenir lesiones, e ir añadiendo este calzado de manera progresiva en tu día a día, para finalmente incluirla en tu práctica deportiva o en tu ámbito laboral si éste requiere muchas horas en bipedestación (estar de pie) o largos recorridos, y todo esto bajo el acompañamiento del profesional.
Añadir que no considero realmente necesario comprar un calzado de transición (con drop, con suela más gruesa, o un contrafuerte consistente…) antes que uno 100% barefoot, ya que podemos aplicar ciertos trucos como cambiar la palmilla interna por una de mayor amortiguación o grosor, añadir dentro del calzado taloneras que simulan un drop, optar por una suela en caja (que sube por los laterales) para obtener mayor control del movimiento… Y de esta forma facilitarte la economía para realizar este cambio de calzado que seguro que te vas a beneficiar.
