Als Podologin und Osteopathin sehe ich Patientinnen und Patienten, die Verletzungen oder eine Zunahme der Schmerzen erleiden, wenn sie von herkömmlichem Schuhwerk auf Barfuß- oder minimalistisches Schuhwerk wechseln. Das bedeutet jedoch nicht, dass Barfußschuhe ungeeignet oder schädlich sind, sondern dass der Wechsel nicht beobachtet, nicht beurteilt und auch nicht vorbereitet wurde.
Wir müssen uns bewusst machen, dass wir von einem möglicherweise verkümmerten und geschwächten Fuß, dem durch die Einschränkung in herkömmlichem Schuhwerk freie Bewegung und Reize fehlen, zu einem Schuhwerk wechseln, das das Gefühl des Barfußgehens nachahmt, und das ist eine deutliche Veränderung für deine Füße und natürlich auch für deinen Körper.
Deshalb empfehle ich dir, die folgenden Schritte zu befolgen, um einen gesundheitsfördernden und rücksichtsvollen Wechsel zu Barfußschuhen zu erreichen:
1. Beobachte deine Füße und dein derzeitiges Schuhwerk
Zunächst solltest du dich selbst beobachten und eine gründliche Selbstuntersuchung durchführen (technisch als Anamnese bezeichnet), um herauszufinden, wie gut deine Füße auf den Wechsel vorbereitet sind und ob du dabei professionelle Begleitung benötigen wirst.
Du solltest analysieren, welche Art von Schuhwerk du bisher getragen hast, da es nicht dasselbe ist, ob du Schuhe mit hohen Absätzen, Keilabsätzen oder Sportschuhe mit großer Sprengung getragen hast (mit einem Höhenunterschied von mehr als 2 cm zwischen Ferse und Zehenbereich), oder ob du eher lässige Retro-Sportschuhe trägst, da diese meist eine geringere Höhe im Fersenbereich sowie weniger seitliche Verstärkungen und/oder Stabilisierungselemente haben.
Anschließend solltest du dir bewusst machen, ob du zu Hause gewöhnlich barfuß gehst oder bestimmte Aufgaben oder Aktivitäten (sportlicher oder anderer Art) barfuß ausführst und dich dabei wohlfühlst, oder ob du im Gegenteil immer Schuhe tragen musst, sogar zu Hause auf einem glatten und ebenen Untergrund, weil du bemerkst, dass deine Füße überlastet werden, dir eine bestimmte Stelle wehtut oder du beim Gehen einfach zu viel Aufprall vom Boden spürst.
Außerdem solltest du deine Füße untersuchen, um festzustellen, in welchem Gesundheitszustand sie sich derzeit befinden, denn ein 7-jähriges Kind, ein 17-jähriger Jugendlicher und ein 40-jähriger Erwachsener sind nicht miteinander vergleichbar. Der Übergangsprozess wird unterschiedlich verlaufen, da er von der bisherigen gesundheitlichen Entwicklung abhängt und davon, ob sich bestimmte Erkrankungen oder Funktionsstörungen entwickelt haben, die den Prozess erschweren. Frage dich deshalb:
- Habe ich eine offensichtliche Fehlstellung der Zehen, etwa einen Ballenzeh, einen Hammerzeh oder Krallenzehen?
- Kann ich mindestens 10 Sekunden lang auf einem Bein stehen?
- Wölbt sich das mediale Längsgewölbe auf oder wird es stärker, wenn ich mich auf die Zehenspitzen stelle?
- Verforme oder verschleiße ich mein Schuhwerk nach außen, weil mein Fuß ein stark ausgeprägtes Längsgewölbe hat?
- Geht die innere Einlegesohle im Schuh im inneren Fersenbereich oder unter dem großen Zeh schnell kaputt?
- Hatte ich schon Verletzungen wie Plantarfasziitis, Achillessehnen-Tendinopathien, wiederkehrende Verstauchungen, einen Fersensporn, Ermüdungsbrüche oder ein Morton-Neurom …?
- Schmerzen manchmal mein Knie, meine Hüfte oder der lumbopelvine Bereich?
2. Beurteile deine Gewohnheiten, Empfindungen und den Zustand deiner Füße
Wenn du dich nach deiner Selbstbeobachtung mit einer dieser Aussagen identifizierst:
✓ Du hast regelmäßig Schuhe mit Eigenschaften getragen, die die Füße schwächen und verkümmern lassen, wie die genannten Beispiele (hohe Absätze, Keilabsätze, Sportschuhe mit einer Sprengung von mehr als 2 cm …).
✓ Du magst das Gefühl des Barfußgehens nicht besonders, versuchst es wegen Beschwerden oder Überlastungen in deinen Füßen zu vermeiden oder hast es schlicht noch nie ausprobiert, weil du immer Schuhe oder Hausschuhe trägst.
✓ Du bemerkst, dass deine Zehen etwas verformt sind, glaubst, dass du Platt- oder Hohlfuß hast, verfügst über wenig Gleichgewicht oder eine geringe räumliche Wahrnehmung und stürzt häufig … oder du hattest Verletzungen und/oder Schmerzen in den Füßen oder in weiter entfernten Bereichen wie dem unteren Rücken, den Hüften oder Knien …
Wenn du dich mit einer oder mehreren dieser Aussagen identifizierst, empfehle ich dir, den Wechsel zu minimalistischem Schuhwerk in Begleitung einer auf diesem Gebiet erfahrenen medizinischen Fachkraft durchzuführen. Nach meiner Erfahrung würde ich dir sowohl eine Osteopathin oder einen Osteopathen als auch eine Podologin oder einen Podologen empfehlen.
Ich bin ehrlich davon überzeugt, dass der Fuß eine große Fähigkeit besitzt, sich anzupassen und seine Funktion wiederherzustellen, wenn wir ihm die Möglichkeit dazu geben. Wenn jedoch Symptome oder strukturelle Veränderungen vorliegen, die über die durch ein Schuhwerk mit wenig Platz für die Zehen verursachten Fehlstellungen hinausgehen, wird dies schwieriger.
Diese Aussagen zeigen uns, dass deine Füße möglicherweise irgendeine Form der Kompensation entwickeln mussten und nicht mehr ausreichend vorbereitet sind, um allein und ohne vorherige, begleitende und anschließende Behandlung auf ein fußfreundliches Schuhwerk umzusteigen.
Bevor wir zum nächsten Schritt übergehen, ist es wichtig, einige Konzepte zu verstehen:
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Struktur und Funktion stehen miteinander in Verbindung. Eine übermäßige Pronation (ein Fuß, der stark nach innen kippt) kann beispielsweise strukturelle Veränderungen an dem Knochen bewirken, an dem die Sehne ansetzt, die diese Funktion ausführt. Umgekehrt führt ein strukturell platter Fuß zu Veränderungen der Funktion dieses Fußes. Wenn die Fähigkeit verloren geht, sich an verschiedene Untergründe und Richtungswechsel anzupassen oder Stöße abzufedern, kann dies für die Entwicklung einer Erkrankung oder Fehlstellung verantwortlich sein.
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Herkömmliches Schuhwerk könnte deine Epigenetik beeinflussen, das heißt, es könnte als äußerer Faktor wirken, der die Aktivierung oder Deaktivierung von Genen beeinflusst, die beispielsweise mit der Entstehung eines Hallux abductus valgus, besser bekannt als Ballenzeh, verbunden sind. Deshalb sage ich immer, dass herkömmliches Schuhwerk als verschlimmernder Faktor wirkt, genauso wie eine unausgewogene Ernährung oder anhaltender Stress eine Veranlagung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schaffen kann.
- Der Körper ist eine Einheit und funktioniert nicht in voneinander unabhängigen Teilen, sondern als Ganzes. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich der Fuß nicht allein bewegt, sondern Teil eines gesamten Hebelsystems ist, das den unteren Rücken, das Becken, die Hüften und die Knie umfasst. Alle diese Teile müssen harmonisch zusammenarbeiten. Ein anschauliches Beispiel liefern die zahlreichen wissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass eine eingeschränkte Dorsalflexion des Sprunggelenks zu Knieproblemen wie einer Patellasehnenentzündung oder einer frühzeitigen Arthrose führen kann (Studie, Studie).
3. Bereite deine Füße auf Barfußschuhe vor
Bis hierhin kannst du dich in einer von zwei unterschiedlichen Situationen wiederfinden: Entweder erkennst du dich in keiner der im vorherigen Abschnitt genannten Aussagen wieder oder du tust es.
Wenn du dich in der ersten Situation befindest, hast du Glück! Du musst dir nur Folgendes zu Herzen nehmen:
- Finde einen Schuh, der sich besser an deine Fußform (Vorfußtyp, Spann, Breite …) anpasst, und stelle sicher, dass der Schuh mindestens 5 Millimeter länger ist als dein längster Zeh.
- Wähle die Art des Schuhwerks entsprechend dem vorgesehenen Verwendungszweck (Gehen, Sport, Wandern …).
- Trage deine neuen Barfußschuhe schrittweise, zum Beispiel zunächst 15 - 30 Minuten täglich, und verlängere die Tragezeit je nach deinem Empfinden jede Woche um 30 - 60 Minuten.
Wenn du dich hingegen mit einer oder mehreren Aussagen identifizierst, wird dein Übergang zu fußfreundlichem Schuhwerk etwas komplexer sein.
Ideal wäre es, wenn du mit Osteopathie beginnen würdest. Du wirst überrascht sein, aber ja, wir müssen deinen Körper auf die Veränderung vorbereiten. Oder warum glaubst du, dass die meisten Schwangeren osteopathische Begleitung für all die Veränderungen benötigen, die ihr Körper durchläuft? Der Wechsel zu flachem, flexiblem und unverstärktem Schuhwerk verändert auch deinen Schwerpunkt und führt zu einer neuen, ganzheitlichen Anpassung deines Körpers an seine Umgebung.
Anschließend solltest du zu einer Podologin oder einem Podologen gehen, vorzugsweise mit Schwerpunkt auf Posturologie, um zu beurteilen, ob dein Fuß krankhaft verändert oder funktionsgestört ist. Dies wird bei der Entscheidung sehr wichtig sein, ob du zusätzlich zu Barfußschuhen maßgefertigte Einlagen benötigen wirst.
Es gibt verschiedene Arten maßgefertigter Einlagen: Einige bieten mehr Dämpfung und Bewegungskontrolle und sind eher für krankhaft veränderte Füße geeignet, während andere propriozeptive Einlagen mit sehr dünnen Elementen lediglich Reize setzen, um die Funktion zu verbessern.
Wir müssen berücksichtigen, dass maßgefertigte Einlagen manchmal nicht notwendig sind, sondern lediglich eine Reihe von Übungen durchgeführt werden muss, um Verletzungen vorzubeugen und/oder bestehende Fehlstellungen zu verringern. In anderen Fällen müssen beide Maßnahmen kombiniert werden.
Zum Abschluss solltest du Schuhe kaufen, die sich an deine morphologischen und funktionellen Bedürfnisse anpassen. Du solltest nicht nur darauf achten, dass die Größe sowohl in der Länge als auch in der Breite passt - dabei hilft dir das Fachgeschäft für diese Art von Schuhwerk sehr gerne -, sondern auch alle Eigenschaften berücksichtigen, die dir die medizinische Fachkraft empfohlen hat.
In deinem Fall wäre es nicht sinnvoll, plötzlich ausschließlich minimalistisches Schuhwerk zu tragen. Besser ist es, zunächst zeitweise zu Hause barfuß zu gehen oder bei bestimmten Tätigkeiten, Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen zu machen und dieses Schuhwerk schrittweise in deinen Alltag zu integrieren, um es schließlich auch beim Sport oder im Berufsalltag zu tragen, wenn du dort viele Stunden im Stehen oder lange Strecken zurücklegen musst. All dies sollte unter fachlicher Begleitung erfolgen.
Außerdem halte ich es nicht für wirklich notwendig, vor einem 100%igen Barfußschuh zunächst ein Übergangsschuhwerk zu kaufen (mit Sprengung, dickerer Sohle oder einem stabilen Fersenhalt …). Wir können stattdessen bestimmte Tricks anwenden, etwa die innere Einlegesohle durch eine stärker dämpfende oder dickere zu ersetzen, Fersenkeile in den Schuh zu legen, die eine Sprengung simulieren, oder eine Sohlenschale zu wählen (die an den Seiten hochgezogen ist), um eine bessere Bewegungskontrolle zu erreichen. Auf diese Weise erleichterst du dir den finanziellen Aufwand für diesen Schuhwechsel, von dem du sicherlich profitieren wirst.
