Comment débuter avec les chaussures barefoot ?

En tant que podologue et ostéopathe, je vois des patients qui souffrent de blessures ou d’une augmentation de la douleur lorsqu’ils passent de chaussures conventionnelles à des chaussures barefoot ou minimalistes. Mais cela ne signifie pas que les chaussures barefoot sont déconseillées ou nocives ; cela signifie simplement que la transition n’a pas été observée, que la situation n’a pas été évaluée et que les pieds n’ont pas été préparés à ce changement.

Nous devons prendre conscience que nous passons d’un pied potentiellement atrophié et affaibli par le manque de liberté de mouvement et de stimulation, enfermé dans une chaussure conventionnelle, à une chaussure qui donne la sensation de marcher pieds nus. Ce changement est notable pour vos pieds et, bien sûr, pour votre corps.

C’est pourquoi, pour adopter des chaussures barefoot de manière bénéfique et respectueuse de votre santé, je vous recommande de suivre les étapes suivantes :

1. Observez vos pieds et vos chaussures actuelles

Tout d’abord, observez-vous et procédez à un bon auto-examen (ce que nous appelons techniquement une anamnèse) afin de savoir dans quelle mesure vos pieds sont prêts à effectuer cette transition et si vous aurez besoin d’un accompagnement professionnel au cours de ce processus.

Vous devez analyser le type de chaussures que vous avez portées jusqu’à présent, car la situation sera différente selon que vous avez l’habitude de porter des talons, des compensées ou des chaussures de sport avec un drop important (plus de 2 cm de différence de hauteur entre l’arrière et la zone des orteils), ou plutôt des chaussures de sport rétro plus décontractées, qui ont généralement un talon moins haut et moins de renforts et/ou de stabilisateurs latéraux.

Ensuite, vous devrez déterminer si vous avez l’habitude de marcher pieds nus à la maison, ou lorsque vous effectuez certaines tâches ou activités, sportives ou non, et si vous vous sentez à l’aise ainsi. À l’inverse, avez-vous toujours besoin d’être chaussé, même à la maison, sur un sol lisse et plat, parce que vous sentez vos pieds se fatiguer, qu’une zone précise vous fait mal ou que vous ressentez simplement trop les chocs du sol en marchant ?

Vous devrez également examiner vos pieds afin de déterminer leur état de santé actuel, car la situation ne sera pas la même pour un enfant de 7 ans, un adolescent de 17 ans ou un adulte de 40 ans. La transition sera différente selon les antécédents de santé et la présence de certaines pathologies ou dysfonctions susceptibles de la compliquer. Posez-vous donc les questions suivantes :

• Mes orteils présentent-ils une déformation évidente, comme un oignon, un orteil en marteau ou des orteils en griffe ?
• Suis-je capable de tenir au moins 10 secondes sur une jambe ?
• Lorsque je me mets sur la pointe des pieds, la voûte plantaire médiale apparaît-elle ou s’accentue-t-elle ?
• Mes chaussures se déforment-elles ou s’usent-elles vers l’extérieur parce que ma voûte plantaire est très haute ?
• La semelle intérieure de mes chaussures s’use-t-elle rapidement au niveau du talon intérieur ou du gros orteil ?
• Ai-je souffert de blessures comme une fasciite plantaire, une tendinopathie d’Achille, des entorses à répétition, une épine calcanéenne, des fractures de fatigue, un névrome de Morton… ?
• Ai-je parfois mal au genou, à la hanche ou dans la région lombopelvienne ?

2. Évaluez vos habitudes, vos sensations et l’état de vos pieds

Si, après vous être observé, vous vous reconnaissez dans l’une de ces affirmations :

✓ Vous avez l’habitude de porter des chaussures dont les caractéristiques affaiblissent et atrophient les pieds, comme celles mentionnées plus haut (talons, compensées, chaussures de sport avec un drop de plus de 2 cm…).

✓ Vous n’aimez pas particulièrement la sensation de marcher pieds nus, et vous essayez de l’éviter à cause de la gêne ou de la fatigue ressentie dans vos pieds, ou vous n’avez tout simplement jamais essayé, car vous portez toujours des chaussures ou des chaussons à la maison.

✓ Vous trouvez vos orteils un peu déformés, pensez avoir les pieds plats ou creux, manquez d’équilibre ou de perception de l’espace et tombez fréquemment… ou vous avez souffert de blessures et/ou ressentez des douleurs aux pieds ou dans des zones éloignées, comme le bas du dos, les hanches ou les genoux…

Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces affirmations, je vous recommande d’effectuer cette transition vers des chaussures minimalistes avec l’accompagnement d’un professionnel de santé spécialisé dans ce domaine. D’après mon expérience, je vous conseille de consulter aussi bien un ostéopathe qu’un podologue.

Je pense sincèrement que le pied a une grande capacité d’adaptation et peut retrouver sa fonctionnalité si on lui en donne l’occasion. Mais en présence de symptômes ou d’altérations structurelles, au-delà des déformations de position que peut provoquer une chaussure trop étroite au niveau des orteils, la situation se complique.

Ces affirmations nous indiquent que vos pieds ont probablement dû compenser d’une manière ou d’une autre et qu’ils ne sont plus suffisamment préparés, à eux seuls, à passer à des chaussures respectueuses sans traitement préalable, pendant la transition et après celle-ci.

Il est important de bien comprendre certains concepts avant de passer à l’étape suivante :

• La structure et la fonction sont liées. Par exemple, une pronation excessive (un pied qui s’affaisse beaucoup vers l’intérieur) peut entraîner des changements structurels de l’os où s’insère le tendon responsable de cette fonction. Mais un pied structurellement plat modifie également la fonction du pied. La perte de la capacité à s’adapter aux différents terrains et aux changements de direction, ou à amortir les chocs, pourrait contribuer à l’apparition d’une pathologie ou d’une déformation.
  
  
• Les chaussures conventionnelles pourraient avoir une influence sur votre épigénétique, c’est-à-dire agir comme un facteur externe qui influence l’activation ou la désactivation de gènes liés, par exemple, à la formation d’un hallux abductus valgus, également appelé oignon. C’est pourquoi je dis toujours que les chaussures conventionnelles peuvent aggraver la situation, tout comme une alimentation déséquilibrée ou un stress prolongé peuvent favoriser l’apparition de maladies cardiorespiratoires.
  
  
• Le corps forme un tout : il ne fonctionne pas comme un ensemble de parties indépendantes, mais comme une unité. Il est essentiel de comprendre que le pied ne bouge pas seul ; il fait partie d’un ensemble mécanique qui comprend le bas du dos, le bassin, les hanches et les genoux. Toutes ces parties doivent donc fonctionner en harmonie. Les nombreuses études scientifiques qui montrent qu’un manque de dorsiflexion de la cheville peut provoquer des problèmes de genou, comme une tendinite rotulienne ou une arthrose précoce, en sont un bon exemple (étude, étude).

3. Préparez vos pieds aux chaussures barefoot

À ce stade, deux situations sont possibles : soit vous ne vous reconnaissez dans aucune des affirmations détaillées dans la section précédente, soit vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs d’entre elles.

Si vous êtes dans la première situation, vous avez de la chance ! Il vous suffit de :

1. Trouver une chaussure adaptée à votre morphologie (type d’avant-pied, cou-de-pied, largeur…) et vous assurer que sa pointure laisse au moins 5 millimètres de marge devant votre orteil le plus long.
   
   
2. Choisir le type de chaussures en fonction de l’usage prévu (marche, sport, randonnée…).
   
   
3. Porter progressivement vos nouvelles chaussures barefoot, en commençant par exemple par 15 - 30 minutes par jour, puis en augmentant de 30 - 60 minutes chaque semaine, selon vos sensations.

En revanche, si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces affirmations, votre transition vers des chaussures respectueuses sera un peu plus complexe.

L’idéal serait de commencer par consulter un ostéopathe. Cela peut vous surprendre, mais nous devons préparer votre corps au changement. À votre avis, pourquoi la plupart des femmes enceintes ont-elles besoin d’un accompagnement ostéopathique pour tous les changements que leur corps subit ? Passer à des chaussures plates, souples et sans renforts modifie également votre centre de gravité et entraîne une nouvelle adaptation globale de votre corps à son environnement.

Vous devriez ensuite consulter un podologue, de préférence spécialisé en posturologie, afin d’évaluer si votre pied présente une pathologie ou un dysfonctionnement. Cette étape sera déterminante pour savoir si vous aurez besoin de semelles sur mesure en complément de vos chaussures barefoot.

Il existe différents types de semelles sur mesure : certaines offrent davantage d’amorti et de contrôle du mouvement, et sont davantage destinées aux pieds présentant des pathologies ; d’autres, proprioceptives, stimulent simplement le pied pour en améliorer le fonctionnement au moyen d’éléments très fins.

Il faut garder à l’esprit que des semelles sur mesure ne sont parfois pas nécessaires : une série d’exercices peut suffire pour prévenir les blessures et/ou réduire les déformations déjà installées. Dans d’autres cas, il faudra combiner les deux.

Enfin, vous devrez acheter des chaussures adaptées à vos besoins morphologiques et fonctionnels. Vous devrez vérifier non seulement que la pointure convient en longueur et en largeur — la boutique spécialisée dans ce type de chaussures pourra vous aider avec plaisir — mais aussi qu’elles présentent toutes les caractéristiques recommandées par le professionnel de santé.

Dans votre cas, il ne serait pas bénéfique de passer soudainement aux seules chaussures minimalistes. Il vaut mieux commencer par marcher pieds nus de temps en temps à la maison ou pour certaines tâches, faire des exercices de prévention des blessures, puis intégrer progressivement ces chaussures à votre quotidien. Vous pourrez enfin les porter pour faire du sport ou dans le cadre professionnel si votre activité exige de rester debout pendant de longues heures ou de parcourir de longues distances, toujours avec l’accompagnement d’un professionnel.

J’ajouterais qu’il ne me semble pas vraiment nécessaire d’acheter des chaussures de transition (avec un drop, une semelle plus épaisse ou un contrefort solide…) avant de passer à des chaussures 100 % barefoot. Nous pouvons plutôt recourir à quelques astuces, comme remplacer la semelle intérieure par une autre plus amortissante ou plus épaisse, ajouter des talonnettes pour simuler un drop, ou opter pour une semelle à bords relevés sur les côtés afin de mieux contrôler le mouvement… Vous pourrez ainsi faciliter cette transition tout en préservant votre budget, et vous en tirerez certainement des bénéfices.