Jako podiatrička a osteopatka se setkávám s pacienty, kteří při přechodu z běžné obuvi na barefoot nebo minimalistickou obuv utrpí zranění nebo se jim zhorší bolest. To ale neznamená, že barefoot obuv není vhodná nebo škodí. Znamená to, že se nepozorovalo, nezhodnotilo ani se na tento přechod nepřipravilo.
Měli bychom si uvědomit, že přecházíme od chodidla, které může být oslabené a atrofované kvůli nedostatku volného pohybu a stimulace, když je uzavřené v běžné obuvi, k obuvi, která napodobuje pocit chůze naboso. Pro vaše chodidla, a samozřejmě i celé tělo, je to výrazná změna.
Proto vám doporučuji dodržet následující kroky, abyste přešli na barefoot obuv způsobem, který bude prospěšný a šetrný k vašemu zdraví:
1. Prohlédněte si chodidla a svou současnou obuv
Nejprve se pozorujte a důkladně se sami vyšetřete (odborně tomu říkáme anamnéza), abyste zjistili, nakolik jsou vaše chodidla na změnu připravená a zda budete během tohoto procesu potřebovat odbornou podporu.
Zamyslete se nad tím, jaký typ obuvi jste dosud nosili. Je rozdíl, jestli jste nosili podpatky, boty na klínku nebo sportovní obuv s velkým dropem (s výškovým rozdílem mezi patou a špičkou větším než 2 cm), nebo jestli obvykle nosíte spíše ležérní sportovní obuv v retro stylu, která mívá nižší patu a méně výztuh či bočních stabilizátorů.
Dále si uvědomte, jestli doma obvykle chodíte naboso nebo tak děláte při určitých úkolech či aktivitách (sportovních i jiných) a jestli vám to vyhovuje. Anebo naopak potřebujete mít obuv stále, i doma, přestože je podlaha hladká a rovná, protože cítíte přetížení chodidel, bolí vás určitá oblast nebo při chůzi vnímáte přílišné nárazy od země.
Měli byste také prozkoumat svá chodidla a zjistit, v jakém jsou zdravotním stavu. Jiná situace je u sedmiletého dítěte, sedmnáctiletého dospívajícího nebo čtyřicetiletého dospělého. Přechod bude u každého jiný, protože závisí na dosavadním zdravotním stavu a na tom, zda se již rozvinula nějaká patologie nebo porucha, která ho může ztížit. Položte si proto tyto otázky:
- Mám na prstech zjevné deformity, například vbočený palec, kladívkové prsty nebo drápovité prsty?
- Dokážu stát alespoň 10 sekund na jedné noze?
- Zvýrazní se nebo zvětší vnitřní klenba, když se postavím na špičky?
- Deformuji nebo obrušuji obuv na vnější straně, protože mám vysokou klenbu?
- Prodře se mi rychle vnitřní stélka v oblasti vnitřní strany paty nebo palce?
- Prodělal/a jsem nějaké zranění, například plantární fasciitidu, tendinopatii Achillovy šlachy, opakované výrony kotníku, patní ostruhu, únavové zlomeniny nebo Mortonův neurom…?
- Bolívá mě někdy koleno, kyčel nebo bederní a pánevní oblast?
2. Zhodnoťte své návyky, pocity a stav chodidel
Pokud jste se po sebehodnocení ztotožnili s některým z následujících tvrzení:
✓ Pravidelně jste nosili obuv, která chodidla oslabuje a způsobuje jejich atrofii, například výše zmíněné podpatky, boty na klínku nebo sportovní obuv s dropem větším než 2 cm.
✓ Nemáte rádi pocit chůze naboso, snažíte se tomu vyhnout, protože cítíte nepohodlí nebo přetížení chodidel, případně jste to vůbec nezkusili, protože stále nosíte boty nebo domácí obuv.
✓ Všímáte si, že máte prsty trochu deformované, myslíte si, že máte plochá nebo vysoká chodidla, máte špatnou rovnováhu nebo vnímání prostoru a často padáte… případně jste utrpěli zranění nebo vás bolí chodidla či vzdálenější části těla, například bedra, kyčle nebo kolena…
Pokud se ztotožňujete s jedním nebo více tvrzeními, doporučuji přecházet na minimalistickou obuv pod vedením zdravotnického odborníka, který se na tuto oblast specializuje. Podle mých zkušeností bych doporučila osteopata i podiatra.
Upřímně věřím, že chodidlo má velkou schopnost přizpůsobit se a obnovit svou funkčnost, pokud mu k tomu dáme příležitost. Pokud se ale objevují příznaky nebo strukturální změny, situace se komplikuje, a to nejen kvůli pozičním deformitám, které může způsobit obuv s nedostatkem prostoru pro prsty.
Tato tvrzení nám napovídají, že vaše chodidla možná musela kompenzovat určité problémy a sama o sobě už nejsou dostatečně připravená na přechod k šetrné obuvi bez předchozí, průběžné i následné léčby.
Než přejdete k dalšímu kroku, je důležité ujasnit si několik pojmů:
-
Struktura a funkce spolu souvisejí. Například nadměrná pronace (chodidlo se příliš stáčí dovnitř) může způsobit strukturální změny v kosti, na kterou se upíná šlacha zajišťující tuto funkci. Zároveň může ploché chodidlo změnit jeho funkci. Pokud se ztratí schopnost přizpůsobit se různým povrchům, měnit směr nebo tlumit nárazy, může to vést k rozvoji onemocnění nebo deformity.
-
Běžná obuv může ovlivnit vaši epigenetiku, tedy může působit jako vnější faktor, který ovlivňuje aktivaci či deaktivaci genů souvisejících například se vznikem hallux abductus valgus, známého jako vbočený palec. Proto vždy říkám, že běžná obuv působí jako zhoršující faktor, stejně jako nevyvážená strava nebo dlouhodobý stres mohou přispívat ke vzniku kardiopulmonálního onemocnění.
- Tělo tvoří jeden celek a nefunguje jako soubor nezávislých částí. Je důležité si uvědomit, že chodidlo se nepohybuje samo, ale je součástí celého pohybového řetězce, který zahrnuje dolní část zad, pánev, kyčle a kolena. Všechny jeho části proto musí pracovat v souladu. Jasným příkladem jsou vědecké studie, které dokazují, že omezená dorzální flexe kotníku může způsobovat problémy s koleny, například tendinitidu čéšky nebo časnou osteoartrózu (studie, studie).
3. Připravte chodidla na barefoot obuv
V této fázi se můžete ocitnout v jedné ze dvou situací: buď se neztotožňujete s žádným z tvrzení uvedených v předchozí části, nebo naopak ano.
Pokud jste v první situaci, máte štěstí! Stačí se zaměřit na následující:
- Najít boty, které nejlépe odpovídají tvaru vašich chodidel (typ přední části chodidla, nárt, šířka…) a ujistit se, že jsou alespoň o 5 milimetrů delší než váš nejdelší prst.
- Vybrat typ obuvi podle toho, k čemu ji budete používat (chůze, sport, turistika…).
- Novou barefoot obuv začněte nosit postupně, například nejprve 15 - 30 minut denně a podle toho, jak se budete cítit, přidávejte každý týden dalších 30 - 60 minut.
Pokud se naopak ztotožňujete s jedním nebo více tvrzeními, přechod na šetrnou obuv pro vás bude o něco složitější.
Ideální by bylo začít osteopatií. Možná vás to překvapí, ale na změnu musíme připravit vaše tělo. Proč si myslíte, že většina těhotných žen potřebuje osteopatickou péči kvůli všem změnám, kterými jejich tělo prochází? Přechod na plochou, flexibilní obuv bez výztuh znamená také změnu těžiště, na kterou se musí celé tělo nově přizpůsobit.
Poté byste měli navštívit podiatra, ideálně odborníka na posturologii, aby zhodnotil, zda je vaše chodidlo patologické nebo funkčně narušené. To bude velmi důležité při rozhodování, zda budete vedle barefoot obuvi potřebovat také vložky na míru.
Existují různé typy vložek na míru. Některé poskytují větší tlumení a kontrolu pohybu a jsou vhodnější pro patologická chodidla. Jiné jsou proprioceptivní a díky velmi tenkým prvkům pouze stimulují chodidla, aby zlepšily jejich funkci.
Mějte na paměti, že někdy vložky na míru nejsou potřeba a stačí jen provádět cvičení, která pomohou předcházet zraněním nebo zmírnit již vzniklé deformity. Jindy je potřeba kombinovat obojí.
Nakonec byste si měli pořídit obuv, která odpovídá tvaru vašich chodidel i jejich funkčním potřebám. Je třeba zkontrolovat, zda velikost odpovídá délce i šířce chodidla. S tím vám ochotně pomůže specializovaný obchod s tímto typem obuvi, a zároveň zohlednit všechny vlastnosti, které vám doporučil zdravotnický odborník.
Ve vašem případě by nebylo prospěšné začít náhle nosit výhradně minimalistickou obuv. Lepší bude začít tím, že budete chvílemi chodit doma naboso nebo naboso vykonávat určité činnosti, zařadíte cvičení na prevenci zranění a novou obuv budete postupně přidávat do každodenního života. Nakonec ji zařadíte i při sportu nebo v práci, pokud v ní musíte dlouho stát či urazit dlouhé vzdálenosti. Po celou dobu by vás měl doprovázet odborník.
Ještě dodám, že nepovažuji za skutečně nutné kupovat před přechodem na 100% barefoot obuv přechodovou obuv (s dropem, silnější podrážkou nebo pevným opatkem…). Můžeme totiž využít několik triků, například vyměnit vnitřní stélku za silnější nebo lépe tlumící, přidat do bot patěnky, které napodobují drop, nebo zvolit podrážku s okopem (zvednutou po stranách), abychom dosáhli lepší kontroly pohybu… Tak vám přechod na novou obuv usnadníme i finančně a určitě z něj budete mít užitek.
