Como começar a usar calçado Barefoot?

Como podologista e osteopata, vejo pacientes que sofrem lesões ou sentem mais dores quando passam do calçado convencional para o barefoot ou minimalista. Mas isso não significa que o calçado barefoot seja desaconselhável ou prejudicial; significa, sim, que não foi observado, não foi avaliado nem foi preparado para essa mudança.

Devemos ter consciência de que passamos de um pé possivelmente atrofiado e enfraquecido pela falta de movimento livre e de estímulos, por estar fechado dentro de calçado convencional, para um calçado que simula a sensação de andar descalço. E esta é uma mudança significativa para os seus pés e, naturalmente, para o seu corpo.

Por isso, para fazer uma transição benéfica e respeitadora da sua saúde para o calçado barefoot, recomendo que siga os passos seguintes:

1. Observe os seus pés e o calçado que usa atualmente

Em primeiro lugar, deve observar-se e fazer uma boa autoavaliação (o que, tecnicamente, chamamos anamnese), para saber até que ponto os seus pés estão preparados para a mudança e se vai precisar de acompanhamento profissional neste processo.

Deve analisar que tipo de calçado usou até agora, pois não é a mesma coisa ter usado saltos, cunhas ou sapatilhas com um drop elevado (com uma diferença de altura superior a 2 cm entre o calcanhar e a zona dos dedos) ou usar habitualmente sapatilhas casuais de estilo retro, uma vez que este tipo de calçado costuma ter menos altura no calcanhar e menos reforços e/ou estabilizadores laterais.

Em seguida, deve perceber se costuma andar descalço em casa ou ao realizar determinadas tarefas ou atividades (desportivas ou não) e se se sente confortável assim; ou se, pelo contrário, precisa de estar sempre calçado, mesmo em casa, apesar de o chão ser liso e plano, porque sente os pés sobrecarregados, tem dores numa zona específica ou simplesmente sente demasiado impacto do chão ao caminhar.

Também deve examinar os seus pés para saber em que estado de saúde se encontram atualmente, pois não é a mesma coisa uma criança de 7 anos, um adolescente de 17 anos ou um adulto de 40 anos. O processo de transição será diferente, pois depende do historial de saúde e da eventual existência de patologias ou disfunções que o possam dificultar. Por isso, pergunte a si próprio:

• Tenho alguma deformidade evidente nos dedos, como joanetes, dedos em martelo ou dedos em garra?
• Consigo manter-me equilibrado sobre um só pé durante pelo menos 10 segundos?
• Quando me ponho em bicos de pés, o arco medial aparece ou fica mais pronunciado?
• Deformo ou desgasto o calçado na parte exterior porque tenho o arco do pé muito elevado?
• Costumo romper rapidamente a palmilha interior do calçado na zona interna do calcanhar ou do dedo grande?
• Já sofri alguma lesão, como fascite plantar, tendinopatias de Aquiles, entorses recorrentes, esporão do calcâneo, fraturas de fadiga, neuroma de Morton…?
• Às vezes tenho dores no joelho, na anca ou na zona lombopélvica?

2. Avalie os hábitos, as sensações e o estado dos seus pés

Se, depois de se observar, se identificar com alguma destas afirmações:

✓ Costuma usar calçado com características que enfraquecem e atrofiam os pés, como os exemplos mencionados (saltos, cunhas, sapatilhas com drops superiores a 2 cm…).

✓ Não gosta particularmente da sensação de andar descalço, tenta evitá-la por causa do desconforto ou da sobrecarga que sente nos pés, ou nunca experimentou porque anda sempre calçado ou usa chinelos de quarto.

✓ Repara que os dedos estão um pouco deformados, acha que tem pés planos ou cavos, tem pouco equilíbrio ou pouca perceção espacial e cai com frequência... ou já sofreu lesões e/ou tem dores nos pés ou em zonas mais afastadas, como a região lombar, as ancas e os joelhos…

Se se identificou com uma ou várias destas afirmações, recomendo que faça esta transição para o calçado minimalista com o acompanhamento de um profissional de saúde especializado nesta área. Na minha experiência, recomendaria um osteopata ou um podologista.

Acredito sinceramente que o pé tem uma grande capacidade de adaptação e de recuperar a sua funcionalidade, se lhe dermos essa oportunidade. No entanto, quando existem sintomas ou alterações estruturais, para além das deformidades posicionais que podem ser causadas por calçado com pouco espaço para os dedos, o processo torna-se mais complicado.

Estas afirmações indicam que é possível que os seus pés tenham tido de compensar de alguma forma e já não estejam suficientemente preparados para fazer, por si só, a transição para calçado respeitador, sem tratamento antes, durante e depois.

É importante compreender alguns conceitos antes de passar ao passo seguinte:

• A estrutura e a função estão relacionadas. Por exemplo, a pronação excessiva (quando o pé cai muito para dentro) pode provocar alterações estruturais no osso onde se insere o tendão responsável por essa função. Mas um pé estruturalmente plano também provoca alterações na função desse pé. A perda da capacidade de adaptação a diferentes terrenos e mudanças de direção, ou de amortecer o impacto, pode ser responsável pelo desenvolvimento de uma doença ou deformidade.
  
  
• O calçado convencional pode afetar a sua epigenética, ou seja, pode atuar como um fator externo que influencia a ativação ou desativação de genes relacionados, por exemplo, com o desenvolvimento do hallux abductus valgus, conhecido como joanete. É por isso que digo sempre que o calçado convencional funciona como um fator agravante, tal como uma alimentação desequilibrada ou o stress prolongado podem predispor a patologias cardiorrespiratórias.
  
  
• O corpo é uma unidade: não funciona através de partes independentes, mas como um todo. É fundamental compreender que o pé não se move sozinho, mas faz parte de uma alavanca que inclui a zona lombar inferior, a pélvis, as ancas e os joelhos. É essencial que todas estas partes trabalhem em harmonia. Um exemplo claro são os estudos científicos que demonstram que a falta de dorsiflexão do tornozelo pode causar problemas no joelho, como tendinites rotulianas ou osteoartrite precoce (estudo, estudo).

3. Prepare os seus pés para o calçado barefoot

Nesta fase, pode encontrar-se em duas situações diferentes: ou não se identifica com nenhuma das afirmações detalhadas na secção anterior, ou identifica-se com uma ou mais.

Se estiver na primeira situação, está com sorte! Só tem de se preocupar em:

1. Encontrar um sapato que se adapte melhor à sua morfologia (tipo de antepé, peito do pé, largura…) e garantir que o sapato tem pelo menos 5 milímetros a mais do que o dedo mais comprido.
   
   
2. Escolher o tipo de calçado de acordo com a utilização que lhe vai dar (caminhar, praticar desporto, fazer caminhadas...).
   
   
3. Usar o seu novo calçado barefoot de forma gradual, por exemplo, começando com 15 - 30 minutos por dia e aumentando 30 - 60 minutos por semana, de acordo com as suas sensações.

Por outro lado, se se identificar com uma ou mais afirmações, a sua transição para o calçado respeitador será um pouco mais complexa.

O ideal seria começar por consultar um osteopata. Pode parecer surpreendente, mas sim, temos de preparar o seu corpo para a mudança. Porque acha que a maioria das grávidas precisa de acompanhamento osteopático para lidar com todas as mudanças a que o corpo é sujeito? Passar a usar calçado plano, flexível e sem reforços também implica uma mudança no seu centro de gravidade, o que dará origem a uma nova adaptação global do corpo ao meio envolvente.

Em seguida, deve consultar um podologista, de preferência especializado em posturologia, para avaliar se o seu pé é patológico ou disfuncional. Esta avaliação será muito importante para decidir se, além do calçado barefoot, vai precisar de palmilhas personalizadas.

Existem vários tipos de palmilhas personalizadas: algumas oferecem maior amortecimento e controlo do movimento e destinam-se sobretudo a pés patológicos; outras são palmilhas propriocetivas, que proporcionam estímulos para melhorar a função através de elementos muito finos.

Tenha em conta que, por vezes, pode não ser necessário usar palmilhas personalizadas: bastará fazer alguns exercícios para prevenir lesões e/ou reduzir deformidades existentes. Noutras situações, será necessário combinar as duas abordagens.

Por fim, deve comprar calçado que se adapte às suas necessidades morfológicas e funcionais. Deve avaliar não só se o tamanho corresponde tanto em comprimento como em largura — algo em que a loja especializada neste tipo de calçado o poderá ajudar —, mas também incluir todas as características recomendadas pelo profissional de saúde.

No seu caso, não será benéfico passar de repente a usar apenas calçado minimalista. Será melhor começar por andar descalço em casa durante algum tempo ou ao realizar tarefas específicas, fazer exercícios para prevenir lesões e ir integrando este calçado gradualmente no seu dia a dia. Por fim, poderá incluí-lo na sua prática desportiva ou no trabalho, se este exigir muitas horas de pé ou longos percursos. Faça tudo isto com o acompanhamento de um profissional.

Acrescento que não considero realmente necessário comprar calçado de transição (com drop, sola mais grossa ou contraforte consistente…) antes de comprar calçado 100% barefoot. Podemos recorrer a alguns truques, como trocar a palmilha interior por uma com maior amortecimento ou espessura, colocar no interior do calçado calcanheiras que simulem um drop ou optar por uma sola tipo caixa (que sobe pelas laterais) para obter maior controlo do movimento… Desta forma, poderá reduzir os custos desta transição, que certamente lhe trará benefícios.